تغذية

أبرز مصادر الحديد الغذائية

مصادر الحديد الغذائية

في الجسم الطبيعي يخزن الكبد كمية من الحديد تكفي نخاع العظم لصنع الدم لفترة ثلاث شهور مقبلة، ومن أهم مصادر الحديد التي يحصل الجسم على حاجته من الحديد هي اللحوم، كما يوجد بعض مصادر الحديدي الأخرى الغنية به، وفيما يأتي أبرز مصادر الحديد الغذائية:

اللحوم البقرية: تعد اللحوم البقرية من المصادر المهمة للحديد فإن 90 غرام منها يحتوي على 2 ملغ تقريبًا من الحديد، ويعد الكبد البقري أكثر غنىً بالحديد إذ أن 90 غرام منه تحتوي على 5.5 ملغ من الحديد.

السمك: يعتبر السمك مصدر جيد للحديد الموجود بنسبٍ متفاوتة حسب النوع، فمثلًا يحتوي 90 غرام من السردين على 2.5 ملغ من الحديد، بينما تحتوي 90 غرام من التونة المعلبة على 1.3 ملغ، أما أغنى المصادر البحرية فهو المحار إذ يحتوي 90 غرام منه على 5.7 ملغ من الحديد.

الدواجن: تحتوي 90 غرام من لحوم الدجاج على 0.9 ملغ من الحديد، بينما يعد كبد الدواجن المصدر الأهم فيها للحديد إذ تعطي 90 غرام من كبدة الدجاج 3.5 ملغ من الحديد.

الحبوب: تعد الحبوب مصدر مهم للحديد يلجأ إليه النباتيون لتعويض الحديد الذي لا يتناولونه من مصادر حيوانية، فكوب واحد من فول الصويا يحتوي على 8.8 ملغ من الحديد.

الورقيات الخضراء: تعد الورقيات الخضراء مصدرًا جيّدًا للحديد أيضًا، وأكثرها شهرة في هذا المجال السبانخ التي يحتوي نصف كوب منه على 3.2 ملغ من الحديد، وكذلك أوراق الملفوف التي تحوي في كوب واحد منها ما يقارب 2.5 ملغ من الحديد.

الفواكه المجففة: يمكن الحصول على كميات معتدلة من الحديد من خلال الفاكهة المجففة، فالزبيب مثلا يحتوي في كل نصف كوب منه على 1.9 ملغ من الحديد، وكوب من الخوخ المجفف يحتوي على 1 ملغ من الحديد.

إقرأ أيضا  أفضل الأطعمة لوجبة السحور

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى