تغذية

أطعمة تحتوي على دهون صحية

أطعمة تحتوي على دهون صحية

الزبادي

يحتوي الزبادي الكامل الدسم على دهون صحية هامة للجسم وأيضاً عنصر البر وبيوتيك اللازم للجهاز الهضمي.

جوز الهند

يحتوي جوز الهند على أحماض دهنية غير مشبعة أو صحية للجسم وتعمل هذه الأحماض على تثبيط الشهية وزيادة معدلات الأيض في الجسم كما أن زيت جوز الهند أيضاً يحتوي على الدهون الصحية ثم تزداد معدلات حرق الدهون.

زيت الزيتون البكر

هو زيت غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة لذلك فهو يحتوي على دهون صحية لازمة لصحة القلب والشرايين.

بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الأحماض الدهنية الغير مشبعة والتي تسمى أوميجا 3 وهي لازمة لصحة القلب وجميع أجزاء الجسم.

بذور الشيا

تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة كما تحتوي على الأوميجا 3.

المكسرات

وتتمثل في الجوز واللوز وتحتوي على الدهون والألياف والبروتينات الصحية.

الأسماك الدهنية

وتشمل الماكر يل والسلمون والسردين والرنجة، وهم مصادر تحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا 3 اللازمة لصحة القلب.

البيض

يحتوي البيض على الدهون الصحية بنسبة اثنان وستون بالمائة من السعرات الحرارية الموجودة به بالإضافة للفيتامينات والمعادن.

الشوكولاتة الداكنة

تمثل الدهون الصحية في الشوكولاتة نسبة خمسة وستون بالمائة من السعرات الحرارية بها بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة.

منتجات الألبان

مثل الجبن والحليب والزبادي فهي تحتوي على دهون صحية تقي الجسم من الأمراض ومنها مرض السكري.

أَطعمة تحتوي على دهون مشبعة

الدهون المشبعة هي الدهون الغير صحية حيث أن لها أضرار كبيرة على القلب والجسم كما تزيد من فرص الإصابة بالسكري ومر ض ارتفاع الضغط.

وتشمل هذه الأطعمة اللحوم المصنعة والزيوت وبعض لحوم الحيوانات والأطعمة المقلية، وينصح بالتقليل منها أو تجنبها وذلك لخطورتها على الجسم.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة حيث تشمل الوجبات السريعة والكعك والبسكويت والفطائر والحلوى والقشدة.

أطعمة تحتوي على نسبة قليلة من الدهون

ويمكن تمييزها بأنها الأطعمة التي تحتوي على ثلاثة جرامات من الدهون لكل مائة سعر حراري أي أن نسبة ثلاثون بالمائة من السعرات الحرارية تكون مصدرها الدهون.

وهذه الأطعمة تشمل:

  • بياض البيض ومنتجات الألبان القليلة الدسم وأيضاً المأكولات البحرية مثل السمك الأبيض والسلطعون، والجمبري والتونة.
  • صدور الدجاج أو لحم الطيور منزوع الجلد.
  • البازلاء والعدس والفاصوليا والبيرجر المصنوع من الخضروات.
  • الحبوب مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والكعك الانجليزي بالإضافة إلى البسكويت قليل الدسم.
  • سلطة الطماطم والخضروات الصلصة والكوكتيل والحلوى، وأيضاً المايونيز والسمن قليل الدسم.

الأطعمة التي لا تحتوي على دهون

يوجد أطعمة لا تحتوي على دهون ومن أمثلتها الخضروات والفاكهة فيما عدا الأفوكادو والجوز الهند، والصلصات الطبيعية مثل الصلصة المصنوعة من الطماطم والبقدونس والكزبرة والفلفل وعصير الليمون، وأيضاً حبوب القمح أو الأرز.

اطعمة تحتوي على دهون لكمال الاجسام

يحتاج لاعبي كمال الأجسام لغذاء متكامل يقوي العضلات ويحرق الدهون، وتعتبر الدهون الصحية لازمة وضرورية في النظام الغذائي لأصحاب كمال الأجسام.

فلها دور هام في حماية الجسم من الصدمات كما تحافظ على الخلايا في الجسم ومنها خلايا العضلات بالإضافة للحفاظ على الجلد والشعر.

تحتاج بعض الفيتامينات في الجسم إلى دهون صحية لكي يمتصها ويتقبلها الجسم، ويعتقد الكثيرون أن تناول الدهون أو الأطعمة التي بها زيوت يكون هو السبب في تراكم الدهون في الجسم.

ولكن الحقيقة أن السعرات الحرارية بصفة عامة سواء كانت موجودة في دهون صحية أو غير صحية أكثر من الاحتياج اليومي للجسم هو الذي يسبب تراكم الدهون على مدار الوقت بمعنى أن موضوع السمنة.

وتراكم الدهون بالجسم يرتبط بكثرة الطعام وليس فقط بطبيعة الأطعمة التي يتناولها الإنسان.

ومن الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية لكمال الاجسام ما يلي:

  • زيت الزيتون يحتوي على دهون صحية للاعبي كمال الأجسام حيث أن كل مائة جرام منه أي ما يعادل ثمان ملاعق على مائة جرام من الدهون وثمانمائة وأربعة وثمانون سعرة حرارية.
  • المكسرات مثل عين الجمل والجوز واللوز والفول السوداني والكاجو والفستق وكلها أَطعمة تحتوي على دهون صحية وسعرات حرارية.
  • الأسماك حيث يحتوي كل مائة جرام منها على أربعة أو خمسة من الدهون ومن مائة وسبعة عشر إلى مائة وأربعة وخمسون سعرة حرارية.

أهمية الدهون الصحية للاعب كمال الأجسام

  • تخفض الدهون الصحية من الكوليسترول الضار في الجسم كما أنها ترفع من الكوليسترول المفيد( البروتينات الدهنية عالية الكثافة)
  • تعمل الدهون الصحية على الوقاية من تصلب الشرايين ومن أمراض القلب كما أنها تزيد من مستوى افراز الهرمونات المفيدة للجسم.
  • تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون الضارة بالإضافة إلى أنها تحسن من وظائف المخ.
  • تفيد في خفض ضغط الدم كما تساعد في حماية الجسم من انتشار ونمو الخلايا السرطانية كما أنها مفيدة للجهاز العصبي للإنسان.
  • تعمل الدهون الصحية في جسم لا عبي كمال الاجسام على السيطرة على الأنسولين ومستوى السكر في الدم.

الدهون الصحية وغير الصحية للحامل

أكدت بعض الدراسات أن النساء الحوامل عند تناولهن أَطعمة تحتوي على دهون غير صحية فإن ذلك يمكن أن يتسبب في تغيرات في مخ الجنين أو إصابته بالسمنة في وقت مبكر قبل الولادة.

والمرأة أثناء فترة الحمل تكون هي المصدر الوحيد والأساسي لتغذية الجنين أو التحكم في الطعام الواصل إليه، فيجب أن تأخذ الحامل كل الفيتامينات والدهون الصحية والمعادن وأن تبتعد عن الأملاح والدهون الضارة بجسمها وبالجنين.

أهمية الدهون الصحية للأطفال

للدهون الصحية أهمية كبيرة لجسم الأطفال لأنها تمد الجسم بالطاقة وتحمي الأعضاء الداخلية، كما تعمل على ضبط هرمونات الجسم بالإضافة لزيادة مرونة الجلد وزيادة السائل الطبيعي الموجود في الأربطة والمفاصل.

ولكن الدهون المشبعة أو الضارة تسبب السمنة وغيرها من المشاكل، ويحتاج جسم الأطفال في جميع المراحل العمرية لنسبة محددة من الدهون الصحية للحصول على جسم قوي.

ويتم ذلك عن طريق تناول أغذية صحية والبعد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.

وتعد الدهون المهدرجة من أخطر أنواع الدهون فخطورتها تزيد عن خطورة الدهون المشبعة لأنها هي المسؤولة عن تكوين الدهون الثلاثية في جسم الإنسان فتسبب السمنة السريعة عند الأطفال أو الكبار.

الوقاية من الدهون المهدرجة الضارة للجسم

  • ممارسة التمارين الرياضية
  • اتباع نظام غذائي صحي
  • تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل أو العصائر
  • تقليل نسبة السكريات في الأطعمة.