تغذية

أطعمة صحية غنية بالبروتين

يساعد تناول الأطعمة صحية غنية بالبروتين على تلبية احتياجات الجسم اليومية ، وهو أمر مهم للغاية لأن نقص البروتين في الجسم يمكن أن يسبب مشاكل صحية ومضاعفات على المدى الطويل.

في هذه المقالة سوف تتعرف عبر موقعي على الأطعمة صحية غنية بالبروتين.

أطعمة صحية غنية بالبروتين

من المهم ليس فقط تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن أيضًا أن تكون صحيًا ، وهنا بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية:

اللبن اليوناني

الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، له قوام كريمي سميك جدًا وطعم لاذع قليلاً ويمكن خلطه أو تحضيره مع العديد من الأطعمة الحلوة أو المالحة مثل المخبوزات والمكسرات والفاكهة.

عبوة واحدة (156 جرامًا) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم تحتوي على حوالي 16 جرامًا من البروتين وحوالي 95 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين في الزبادي اليوناني ، بالإضافة إلى البروبيوتيك ، فإنه يحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة ، لا سيما الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والزنك والسيلينيوم. لصحة أفضل ، يوصى بشراء الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف.

جبن القريش

تعتبر جبنة القريش من أكثر أنواع الجبن الغنية بالبروتين والتي يمكن تناولها مع الفاكهة أو الفطائر والمعجنات اللذيذة.

كوب واحد من الجبن قليل الدسم (220 جرامًا ، 2٪ دهون) يحتوي على حوالي 24 جرامًا من البروتين و 185 سعرًا حراريًا.

بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B12 وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والسيلينيوم.

شاهد أيضاً:   عنب الثعلب: فوائد عديدة لا تدعها تفوتك

البيض

يعتبر البيض مصدرًا للبروتين الحيواني ، بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والكولين. كما أنه مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

تحتوي البيضة الكاملة 100 جرام على 12.4 جرام من البروتين و 147 سعرة حرارية. يتم تقسيم محتويات بيضة واحدة إلى ما يسمى بياض البيض وصفار البيض ، ويكون بياض البيض نقيًا تقريبًا.

الحليب

محتوى البروتين لبعض أنواع الحليب الشائعة هو كما يلي:

  • الحليب كامل الدسم (3.25٪ دسم): نصف كوب (100 مل) يحتوي على 3.27 جرام من البروتين و 60 سعر حراري.
  • الحليب قليل الدسم (1٪ دسم): نصف كوب (100 مليلتر) يحتوي على 3.38 جرام من البروتين و 43 سعر حراري.
  • حليب قليل الدسم (2٪ دسم): نصف كوب (100 مل) يحتوي على 3.36 جرام من البروتين و 50 سعر حراري.
  • الحليب الخالي من الدسم: يحتوي نصف كوب (100 مل) على 3.43 جرام من البروتين و 34 سعرة حرارية.
  • حليب اللوز (غير محلى ، مبرد): نصف كوب (100 مل) يحتوي على 0.66 جرام من البروتين و 19 سعرة حرارية.
  • حليب الشوفان (غير محلى ، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مل) على 0.8 جرام من البروتين و 48 سعرة حرارية.
  • حليب الصويا (غير محلى ، مبرد): نصف كوب (100 مل) يحتوي على 2.78 جرام من البروتين و 41 سعرة حرارية.

 

صدور الدجاج

صدور الدجاج من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن تحضيرها بعدة طرق وبمجموعة متنوعة من النكهات لتناسب مختلف الأذواق.

100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 32.1 جرام من البروتين ، مقارنة بـ 166 سعرة حرارية.

التونة

التونة مصدر غني جدًا بالبروتين ، وعلى وجه الخصوص مصدر للأحماض الدهنية الصحية للقلب.

شاهد أيضاً:   ما الفرق بين الترمس الحلو والترمس المر

يمكن تخزين التونة في الماء أو الزيت ، وتحتوي حصة واحدة من التونة المخزنة في الماء (100 جرام) على 19 جرامًا من البروتين ، أي حوالي 90 سعرًا حراريًا.

المكسرات

المكسرات هي واحدة من ألذ الوجبات الخفيفة الصحية التي تعتمد على الخضار والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك البروتين.

فيما يلي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من البروتين:

  • اللوز: تحتوي حصة اللوز (28 جرامًا) على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين.
  • الفستق: تحتوي حصة الفستق (28 جرامًا) على ما يقرب من 5 جرامات من البروتين.
  • الكاجو: تحتوي الوجبة التي تزن 28 جرامًا من الكاجو على ما يقرب من 4 جرامات من البروتين.

العدس

العدس من البقوليات الغنية بالبروتين النباتي ومصدر غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.

يمكن تحضير العدس بعدة طرق ، مثل سلطة العدس وحساء العدس ومقدراتة العدس والبرغل. يختلف محتوى البروتين في العدس وفقًا لطريقة التحضير ، وهو ما يفسر:

  • كوب (198 جرام) من بذور العدس الناضجة (المطبوخة) يحتوي على 17.9 جرام من البروتين و 230 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب شوربة العدس (248 جرام) على 9.3 جرام من البروتين و 139 سعرة حرارية.
  • يحتوي كوب (100 جرام) من بذور العدس الأحمر الخام على 23.9 جرام من البروتين و 358 سعرة حرارية.

تشمل الأنواع الأخرى من البقوليات التي تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين ما يلي:

  • الحمص: كوب من الحمص المطبوخ (100 جرام) يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين.
  • الفاصوليا السوداء: كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة (100 جرام) يحتوي على 8.86 جرام من البروتين.

الشوفان

يحتوي 100 جرام من الشوفان على حوالي 13 جرامًا من البروتين ، وهو من الأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الزبادي والفواكه والمكسرات.

شاهد أيضاً:   اضرار حب الرشاد جابر القحطاني

يعتبر دقيق الشوفان أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء ، لذا فإن تناولها سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت.

 

الكينوا

تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها ، وبالتالي فهي واحدة من أهم مصادر البروتين النباتية ، ولكن تجدر الإشارة إلى أنها تعاني من نقص في بعض هذه الأحماض الأمينية ، مثل اللايسين.
لذلك ، يُنصح النباتيون بالتنوع بين مصادر البروتين النباتي للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يمكن تحضير الكينوا بطرق مختلفة ، على سبيل المثال كسلطة أو حساء. يحتوي كوب واحد من الكينوا (185 جرامًا) على 8 جرام من البروتين.

 

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني والفول السوداني أعضاء في عائلة البقوليات ، وكلاهما من الأطعمة الغنية بالمغذيات بما في ذلك البروتين ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، وفيتامين E. وإليك محتوى البروتين لكل منهما:

  • الفول السوداني: حصة واحدة (28 جرامًا) تحتوي على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين.
  • زبدة الفول السوداني الخام: حصة واحدة (32 جرامًا أو ملعقتان كبيرتان) تحتوي على 7.2 جرام من البروتين.

يمكن تناول الفول السوداني بمفرده على شكل مكسرات ، ويمكن استخدام زبدة الفول السوداني لإعداد وجبة فطور صحية مع شرائح الخبز المحمص ، حيث يمنحك محتوى البروتين الشعور بالامتلاء لفترة جيدة من الوقت.

أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين, أطعمة صحية غنية بالبروتين

زر الذهاب إلى الأعلى