تغذية

أطعمة غنية بالفولات

ماهو الفولات

الفولات هو حمض الفوليك وهو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. إنه حمض قابل للذوبان في الماء موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يضاف أيضًا إلى الأطعمة ويباع كمكمل غذائي. من الأفضل امتصاص هذا الشكل من مصادر الغذاء.

يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ويشارك في استقلاب البروتين. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يمكن أن يسبب آثارًا ضارة في الجسم إذا كان موجودًا بكميات كبيرة. حمض الفوليك مهم أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية وهو مهم خلال فترات النمو السريع مثل أثناء الحمل وتطور الجنين.

فوائد الفولات

الحصول على الكمية المناسبة من الفولات كل يوم له فوائد عديدة ، بما في ذلك:

  • خفض ضغط الدم

أظهرت دراسة أن الحصول على الكمية المناسبة من حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي حمض الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يتم إنشاؤه عندما تبدأ البروتينات في الانهيار ، إلى تصلب الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، لكن حمض الفوليك يخفض مستويات الهوموسيستين.

  • يساعد على نمو الجنين بشكل صحي

خلال الأشهر القليلة الأولى من الحمل ، يمكن أن تحدث عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) في الجنين ، وقد ثبت أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك وفيتامين B12 تزيد من خطر الإصابة بأمراض NTDs.

لذلك فإن الفولات مهم جدًا للتطور العصبي في الرحم عن طريق إغلاق الأنبوب العصبي ومساعدة دماغ الطفل وجمجمة الطفل وحبله الشوكي على النمو ، لذلك يعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي تساعد على نمو الجهاز العصبي للجنين. .

شاهد أيضاً:   فوائد اللوز النيء للتنحيف

لذلك ، تنصح الأمهات المرضعات بتناول حمض الفوليك عند التخطيط للحمل.

  • يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو اضطراب في العين يؤثر على الرؤية المركزية ، هو مرض مجهول السبب. بينما قد يلعب الالتهاب والإجهاد التأكسدي دورًا ، يُعتقد أيضًا أن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين قد تساهم أيضًا.

أظهرت دراسة أن تناول 2500 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بـ AMD بنسبة تصل إلى 40٪.

  • يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر

حمض الفوليك مفيد لصحة الدماغ ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كان فيتامين (ب) يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وكيف يمكن ذلك.

ومع ذلك ، فقد ثبت أن حمض الفوليك يقلل من التشابك الليفي العصبي ، وهو تراكمات غير طبيعية لبروتين يسمى تاو ، ويقلل بروتين الأميلويد المسؤول عن مرض الزهايمر.

الأطعمة الغنية بالفولات 

  • العدس

معظم العدس الذي نتناوله بشكل روتيني كلها مصادر كبيرة للعناصر الغذائية ومليئة بحمض الفوليك.

  • البقوليات

هذه المكونات سهلة الطهي والشائعة جدًا هي أيضًا مصدر جيد لحمض الفوليك.

  • السمسم

يعتبر السمسم من الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها لبعض الأطعمة لزيادة فوائدها ، بالإضافة إلى أنه يضيف نكهة فورية وغني بالفولات مما يجعله إضافة رائعة لنظام الحمل الغذائي.

  • الخضروات الورقية

السبانخ مصدر كبير لحمض الفوليك ، مثلها مثل جميع الخضر الورقية. يمكن أن تكون الخضروات مثل البنجر واللفت والخضروات الورقية الأخرى والخس واللفت مصادر جيدة لحمض الفوليك.

  • الخضروات الصليبية 

الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والملفوف كلها غنية بحمض الفوليك. لذلك يوصى بإضافتها إلى النظام الغذائي اليومي ، ويعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا آخر ، رغم أنه أقل شيوعًا ، ويمكن استخدامه كأوراق في السلطة مع إضافة القليل من زيت الزيتون على نار خفيفة.

  • البامية
شاهد أيضاً:   تفريز اليقطين الأخضر

البامية هي أكثر الخضراوات غنى بالفولات  المتوفرة في السوق.

  • الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مصدر غني لحمض الفوليك. يمكن استخدام دقيق الحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتوي عليها ، بما في ذلك حمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أقل معالجة من الدقيق الأبيض ، مما يجعله اختيارًا جيدًا أثناء الحمل. غالبًا ما يتم أيضًا تقوية منتجات الحبوب الكاملة بحمض الفوليك. الفولات الزائدة ، مما يجعلها جيدة بشكل مضاعف.

  • الفول السوداني

الفول السوداني من الأطعمة المميزة الموجودة في جميع أنحاء العالم ، حيث أنه مصدر جيد لحمض الفوليك ، ويمكن صنع زبدة الفول السوداني في المنزل عن طريق طحن الفول السوداني في الخلاط مع لمسة من الملح والتحلية عند تناول بعض العسل ، أو يمكن وضعها على بعض الخضار المشوية.

  • الحمضيات

ثمار الحمضيات غنية بالفولات ويمكن الحصول عليها بسهولة في معظم أيام السنة. يمكن أيضًا تناول الفواكه الحمضية كعصائر.

  • بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس ، غذاء صحي أساسي ، يمكن تناولها محمصًا كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الكعك ، والخبز ، والبسكويت ، وعصيدة الإفطار / دقيق الشوفان ، والسلطات ، وبعض البسكويت الغني بحمض الفوليك.

هل الفولات وفيتامين ب 12 نفس الشي

حمض الفوليك هو اسم آخر لفيتامين B9. يعتبر كل من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل بشكل طبيعي ، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء. فيتامين ب 12 مهم أيضًا للجهاز العصبي. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين ب 12 إلى مشاكل. في الدماغ (مثل الذاكرة أو التوازن) أو الأعصاب في الذراعين أو الساقين.

الأشخاص المعرضون لنقص حمض الفوليك

حمض الفوليك من أهم الأحماض الضرورية للحفاظ على صحة جيدة مدى الحياة ، وهو حمض مهم لصحة المرأة الحامل ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، حيث يساعد في منع تشوهات الجنين ، وعلى الرغم من نقصه من هذا الحمض نادر ، قد يصاب بعض الأفراد بنقص حمض الفوليك أو ما يسمى بحمض الفوليك بنقص حمض الفوليك ، بما في ذلك:

  • الأفراد الحوامل.
  • الرضع.
  • الأطفال.
  • الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل تحديد النسل والميثوتريكسات ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.
  • الميتفورمين دواء للمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم في داء السكري من النوع 2.
    الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل أمراض الكبد ومرض الاضطرابات الهضمية.
شاهد أيضاً:   فوائد الماء والملح للفم