تغذية

10 طرق تساعد في تقليل الشهية

طرق تساعد في تقليل الشهية

الشهية المفتوحة يحتوي جسم الإنسان على بعض الهرمونات التي تتحكم في شهية الفرد بطريقة طبيعية، وبالتالي تمنحه الإحساس بالجوع أو الشبع، وتعرف بهرمونات الجوع وتتضمن بشكل أساسي هرمون الليبتين، وهرمون الغريلين، ويعد هرمون الليبتين هو المسؤول عن كبت أو كبح الشهية؛ حيث يتم إنتاجه في خلايا الجسم الدهنية لإرسال رسالة إلى الدماغ تفيد بوجود كمية كافية من الطاقة المخزنة في الجسم، وعادة ما يكون مستوى الليبتين منخفضا لدى الفرد النحيف ومرتفعا لدى الفرد البدين، ولكن للأسف الكثير ممن يعانون من البدانة يتشكل لديهم مقاومة اتجاه هذا الهرمون، أما عن هرمون الغريلين فهو المسؤول عن زيادة الشهية، ويتم إطلاقه في المعدة لتوصيل رسالة الجوع إلى الدماغ، ويكون مستوى الغريلين منخفضا لدى الفرد البدين ومرتفعا لدى من يعاني من قلة الأكل، وفي الحقيقة يرتفع مستوى الغريلين بشكل ملحوظ قبل تناول الطعام ثم ينخفض لفترة ثلاثة ساعات تقريباً بعد تناول الطعام.[*]

طرق تساعد في سد الشهية

1. تناول المزيد من الوجبات

يساعد تناول المزيد من الوجبات في سد الشهية، ولكن هذا لا يعني تناول كمية أكبر من الطعام، بل القيام بتوزيع الأطعمة ضمن السعرات الحرارية اللازمة لك على وجبات أصغر خلال اليوم.

فعلى سبيل المثال، بدلًا من تناول ثلاث وجبات أساسية على مدار اليوم، يمكن إعادة تقسيمهم إلى 5 وجبات صغيرة، بحيث يتم تناول الطعام على مدار اليوم وبالتالي ينخفض الشعور بالجوع.

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة طويلة، حيث أنها تبقى في المعدة لوقت أطول، على عكس الأطعمة الأخرى التي يتم هضمها سريعًا وتسبب الشعور بالجوع.

ولكن يجب الحذر من الإفراط في الأطعمة الغنية بالألياف لأنها يمكن أن تسبب اضطرابات في الهضم وخاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي باستمرار.

3. تناول كميات كافية من البروتين

يساعد البروتين في الشعور بالإمتلاء، ويقلل رغبة الجسم لتناول كثير من الطعام في الوجبة التالية، كما أنه لا يسبب زيادة الوزن في حالة اختيار البروتينات الخالية من الدهون وطهيها بشكل صحي.

يمكن تناول البروتينات المفيدة على مدار اليوم، مثل البيض، الفول، اللحوم والدجاج الخالية من الدهون، وغيرها من الخيارات المتنوعة.

4. تناول الطعام ببطء

في حالة تناول الطعام سريعًا، فسوف يتسبب هذا في تناول كميات كبيرة من الطعام والإعتياد على هذا الأمر، وذلك لأن الجسم يحتاج إلى وقت حتى يرسل إشارات إلى الدماغ بالشعور بالشبع.

ومع تناول الطعام ببطء، سوف تشعر بالشبع بشكل أسرع، وبالتالي يمكن تقليل كميات الطعام الكبيرة، وسوف يعتاد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام بمرور الوقت.

5. تناول كميات كافية من الطعام

إن حرمان الجسم من تناول حاجته من الطعام سوف يسبب زيادة الحاجة إلى تناول الطعام، وحينها يعتاد الجسم على الجوع طوال الوقت.

أما في حالة تناول كميات كافية من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع، فلن تزداد الحاجة إلى تناول مزيد من الطعام فيما بعد.

وهذا لا يعني تناول كميات كبيرة من الطعام غير الصحي الذي يسبب زيادة الوزن، بل البحث عن الخيارات الصحية التي تساعد على الشبع والغنية بالعناصر الغذائية ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية مثل: البقوليات، الحبوب الكاملة، الخضراوات والفواكة.

6. توفر الخضروات والفواكه في المنزل

من الطبيعي أن تزداد الرغبة في تناول الطعام خلال أوقات مختلفة من اليوم، ولا مانع من تناول بعض الوجبات الصحية والخفيفة بين الوجبات الرئيسية، والتي تساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.

ينصح بتوفر الخضروات والفواكه المختلفة في المنزل، والتي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع بدلًا من اللجوء للوجبات الصغيرة غير الصحية.

7. الإكثار من شرب الماء

في بعض الأحيان، يشعر الشخص بالجوع، ولكنه يكون شعور خاطيء، حيث أن ما يحتاجه الجسم في هذا الوقت هو الماء وليس الطعام.

ولذلك يجب الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم لتفادي الشعور بالعطش التي يتصوره البعض شعورًا بالجوع، مما يتسبب في تناولهم الطعام دون حاجة الجسم إليه.

وجدت دراسة أجريت على مجموعة من الإناث ذوات الوزن الزائد أن شرب الماء الكافي لإحتياجهن ساعد في خفض الشهية والوزن وفي كمية الدهون المتراكمة في الجسم.

8. بدء الطعام بطبق السلطة

يفضل بدء وجبة الغداء بطبق السلطة المشبع، حيث أنه يحتوي على ألياف وخضروات متنوعة تساعد في الشعور بالشبع، وحينها لن يتناول الشخص كميات كبيرة من الأطعمة الأخرى.

ويمكن اتباع هذه الحيلة في مختلف الوجبات، حيث ينصح بتناول بعض من الخضروات في بداية وجبة الإفطار، وكذلك في بداية وجبة العشاء.

9. ممارسة الرياضة قبل الأكل

تعد ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الطعام من الطرق التي تساعد في سد الشهية.

حيث وجدت مجموعة من الدراسات انخفاض ملحوظ في هرمونات الشهية بعد الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية وخاصة التمارين عالية الشدة.

10. تناول الزنجبيل

هناك العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من تناول الزنجبيل، حيث يقلل الشعور بالغثيان والإلتهابات في الجسم والام العضلات، كما أنه يساعد في تخفيض مستويات السكر بالدم.

يمكن تناول الزنجبيل للحد من الشعور بالجوع، حيث أنه يخفض الشهية بشكل كبير، وذلك عن طريق إضافة ملعقة من بودرة الزنجبيل إلى ماء مغلي وتناوله مرة يوميًا، لكن يلزم المزيد من الدراسات لإثبات فعالية ذلك.

تقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهيةتقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهية, طرق تساعد في تقليل الشهية
زر الذهاب إلى الأعلى