تغذية

كيفية بناء الكتلة العضلية

الكتلة العضلية

العضلات الخالية من الدهون هي مفهوم يرتبط بكتلة الجسم، وتعرف بأنها محتوى الجسم تُطرح منه نسبة الدهون، يتم استخدام كتلة الجسم لحساب معدل الأيض القاعدي، وفي سياق كمال الأجسام، فإنَّ الكتلة العضليَّة هي التي يتم اكتسابها دون إضافة الدهون أو ما تبقى منها بعد التخلص من الدهون، ويمكن أيضًا أن يُنظر إليها على أنها كمية العضلات في الجسم بعيدًا عن كمية الدهون والعظام وأجزاءً أخرى، وفي هذا المقال سيتم طرح بعض الطرق التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية.

ما الفرق بين الكتلة العضلية وكتلة الجسم الصافية؟

قد يخلط البعض بين مصطلح الكتلة العضلية وكتلة الجسم الصافية ويختلف المصطلحين عن بعضهما، كما يلي:

كتلة الجسم الصافية أو الكتلة الصافية، هي الوزن الكلي للجسم باستثناء وزن الدهون فيه، والتي تتضمن كتلة أو وزن جميع الأعضاء بما فيها الجلد والعظام وسوائل الجسم، بالإضافة إلى العضلات.

ويؤدي تغير كتلة أي عضو في الجسم تغير في كتلة الجسم الصافية، إلا أن معظم أعضاء الجسم لا تتغير كتلتها في الوضع الطبيعي بصورة ملحوظة مع تقدم السن، أما كتلة العضلات فإنها تتغير مع تقدم السن مما يؤثر على كتلة الجسم الصافية، لذلك تعتبر كتلة الجسم العضلية جزء من كتلة الجسم الصافية.

ويمكن اكتساب الكتلة العضلية وزيادتها للعضلات الهيكلية المخططة فقط وهي العضلات التي تنمو وتتطور بالتمارين الرياضية والتغذية، أما العضلات القلبية والملساء التي تحيط الأعضاء الداخلية كالأمعاء فلا تتغير كتلتها مع ممارسة الرياضة وتغيير النظام الغذائي.

زيادة الكتلة العضلية

عندما يتحدث لاعبو كمال الأجسام عن زيادة الكتلة العضلية، فإنهم يسعون إلى زيادة كمية العضلات في أجسامهم دون الحصول على الدهون في وقت واحد، يمكن أن يكون هذا تحديًّا، ذلك لأنَّ الجسم يميل إما إلى إضافة كتلة أو تحطيمها، اعتمادًا على ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يتم حرقه، فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة ليس كعضلة ولكن على شكل دهون.

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية

لا بدَّ من استشارة أهل الاختصاص في المجال الرياضيّ والمدربين وأخصائيّي العلاج الطبيعي وغيرهم ممّن هم على اطّلاع بتشريح جسم الإنسان، وكيفيّة ارتباط مكوّناته من عضلات وعظام وأوتار وغيرها مع بعضها البعض، وليس من السليم أبدًا الاستناد على التخمين في هذه الأمور أو ربّما خبرة بعض الرفاق، بل يجب اتباع النصائح الصحيحة للخلاص إلى زيادة الكتلة العضلية بالشكل الصحيح، ومن القواعد الرياضيَّة التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية ما يأتي:

  • التمرُّن باستمرار وبقوة: إنّ التدريب بالأوزان الثقيلة يلعب دورًا مهمًا في القدرة على نمو العضلات، ذلك لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من القوة الجسديَّة، وكلما زادت القوة، زادت إمكانيَّة استخدام المزيد من الأوزان للقيام بالتمارين، كما يمكن إضافة المزيد من الكتلة عن طريق زيادة إجماليّ قدرة التمرين -كمية الأوزان المستخدمة مضروبة في عدد مرات القيام بالتمرين-.
  • تعيّن فترات راحة محددة: عدم التراجع وأخذ فترات راحة بين التمارين يزيد احتمالية التعرض للإصابة، لذا، فإنَّ القيام بتمارين التحمية بشكل صحيح، يضمن أن الجسم -بمكوناته: العضلات والأوتار والأربطة- على استعداد لإضافة المزيد من الوزن، وأنَّ الجسم أصبح أقوى وخاليًا من الإصابات، كما أنَّ القيام بتمارين كاملة للجسم ثم يليها يوم راحة يزيد من الكتلة العضلية، حيث تظهر أنَّ رفع الأوزان الشاقة يزيد من اصطناع البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين مباشرة، وكما يقول مايكل ميخيا، مستشارالتمرين لموقع Men’s Health: “تنمو العضلات عندما تستريح، وليس عندما تتمرن”.
  • تفاوت الأوزان في التمرين الواحد: إنَّ الألياف العضلية المختلفة تستجيب بشكلٍ مختلف للتغيُّرات في الأوزان المحمولة والوقت المستغرق تحت الضغط، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية وبنائها.
  • استخدام الوضعيات الصحيحة معظم الوقت: بين الحين والآخر، يمكن التخفيف من الوضعيات والغش قليلًا لضمان التمكن من تكرار التمرين لبضع مرات بأوزان ثقيلة، غير أنّ هذا النهج يناسب بشكل أفضل حركات معينة أكثر من غيرها.
  • استهداف أكبر عدد من العضلات بتمارين أقل: لا فائدة من تعقيد التدريب بتغيير التمارين بشكل مستمر، فإن أسرع طريقة في زيادة الكتلة العضلية المطلوبة هو القيام بعدد قليل من التمارين التي تستهدف عدة عضلات في آن واحد، ورفع المزيد من الأوزان.
  • استهداف أكبر عضلات الجسم: إذا كان الشخص مبتدئًا، فستكون ممارسة أيُّ تمرين رياضيِّ كافية لزيادة اصطناع البروتين، ولكن في حالة الرياضيين المتمرسين لفترة طويلة من الوقت، فسيتم بناء العضلات بشكلٍ أسرع إذا تم التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل: الصدر والظهر والساقين.

المراجع

Define Lean Muscle
Keys To Mega Mass

زر الذهاب إلى الأعلى