تغذية

مكونات الطعام الصحي المتوازن

مكونات الطعام الصحي

يعتمد الطعام الصحي على أطعمة مختلفة يتوافر بها كافة العناصر التي يحتاجها الجسم وتضم الخمس أغذية الرئيسية وتكون بكميات مناسبة:

الحبوب الكاملة:

  •   توجد الحبوب الكاملة في الخبز والمعكرونة، وأيضاً الحبوب وتتضمن جميع الحبوب ذات البذور التي تنخل.

الخضراوات والفواكه:

  • تحتوي الفواكه والخضراوات على الألياف والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
  • تناول الفواكه والخضراوات مختلة الألوان يزيد الجسم بالعناصر الغذائية الطبيعية المفيدة.
  • تناول الفواكه والخضروات حبات أفضل من تناولها عصائر  للاستفادة من جميع الألياف التي تحتوي عليها
  • أثبت دراسة أن تناول الفواكه والخضروات تقي القلب من الأمراض  وتحمى الشخص من الإصابة بالسكر من النوع الثاني  وتقي أيضاً من مرض السرطان.

البروتين:

  • يعتبر البروتين العنصر الغذائي الأساسي حيث يقوم بإصلاح أنسجة الجسم لاحتوائه على مستويات عالية من المعادن التي تتمثل في الحديد والماغنيسيوم والزنك لذلك يجب تناول الغذاء الغني بالبروتين.
  • المصدر الأساسي للبروتين يوجد في اللحوم والأسماك، والبيض، والفول، وأيضاً المكسرات، ولا تعتمد البروتينات على المصادر الحيوانية فقط بل نجدها أيضاً في مصادر نباتية.

الألبان :

  • غنية بعنصر الكالسيوم الذي يعد من أهم العناصر التي يحتاجها الشخص لبناء الأسنان والعظام  وتوجد في الجُبْن جميع مشتقاتها، والبن.

الدهون:

  • تعتبر الدهون من العناصر الصحية، التي يحتاجها الدماغ حيث تمد الجسم بالطاقة، وتقوم الدهون بدورة امتصاص بعض الفيتامينات الهامة للجلد والشعر
  • توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية أو الأطعمة المقلية، ويجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة حتى لا يؤدي للإصابة بالأمراض.
  • في الجانب الآخر نجد أن الدهون الغير مشبعة تساعد على تقليل مستوى الكولسترول الضار في الدَّم، وتوجد الدهون الغير مشبعة في الأسماك الزيتية، فاكهة الافوكادو.
شاهد أيضاً:   ما هي فوائد تناول اللحم المشوي؟

السكريات:

  • نجد السكريات في أغلب الأطعمة بصورة طبيعية مثل الفواكه، ويمكن إضافة السكر كمحلى للطعم.
  • الإكثار من تناول السكر يؤدي لزيادة الوزن، ومشاكل بالقلب وخلل في السكر بالدم لذلك يوصى بخفض السكر والاعتماد على العناصر الطبيعية أكثر.

نصائح لغذاء صحي

يجب إتباع بعض النصائح لنظامنا الغذائي لكي نحصل على صحة أفضل وتتمثل في:

  1. تناول أصناف مختلفة من الأغذية الصحية تتضمن المجموعات الغذائية الرئيسية.
  2. تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة لاحتوائها على قيمة غذائية لا مثيل لها والبعد عن الأطعمة التي تم معالجتها لفقدها القيمة الغذائية.
  3. تجنب الأطعمة المعالجة التي تحتوي على مواد حافظة وتصبغات التي تدمر قيمتها الغذائية وتضر بصحة الجسم, لذلك الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والمعالجة تزيد من فرص الإصابة بالأمراض مثل مرض القلب والسكر.
  4. يجب تناول الأطعمة بكميات مناسبة مع مراعاة السن، والنوع، والنشاط البدني المبذول لتحديد الكَمّيَّة المناسبة.
  5. ضرورة قراءة  ملصق الغذاء من الخارج ومعرفة المعلومات ومحتواه والمقارنة بين المنتجات لاختيار الأفضل والصحي, حيث يعد الملصقات التي تكون على المنتجات الغذائية  دليل لمعرفة القيمة الغذائية للمنتج وكيفية الاستفادة منه.
  6. التقليل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات المضاف لها سكر التي تعمل على تحسين الطعم, و تناول السكريات من مصادرها الطبيعية التي توجد في الفواكه، والألبان.
  7. تجنب تناول البسكوت والكوكيز بفواكه وأطعمة صحية، وعن تناول المشروبات ينصح بتقليل السكر قدر المستطاع والإكثار من شرب الماء.
  8. التقليل عند استخدام التوابل والمياه الغازية لما تحتويه من سعرات حرارية عالية بلا فائدة.

خطوات هامة لتجنب السمنة والكولسترول

لتجنب الدهون الغير صحية ينصح بالأتي:

  • ضرورة تناول اللحوم قليلة الدسم، ويفضل تطهي اللحوم والدجاج بنزع الجلد، ويفضل شويها عن قليها.
  • ينصح باستخدام الزيوت النباتية عند تناول الطعا الصحي بدل استخدام الدهون الحيوانية.
  • يفضل استخدام الأواني ذات الصحن المقسم لتحديد كَمّيَّة حصص الغذاء المناسبة التي تحتوي على وجبة صحية متكاملة.
  • التقليل عند تناول الأملاح التي تعمل على زيادة ضغط الدَّم مسببة احتباس السوائل في الجسم، وتناول الموز، والتونة، والقرع لاحتوائهم على نسبة عالية من البوتاسيوم الذي يعكس الأثر المضر على الجسم عند تناول الأملاح، لكن كثرة تناول البوتاسيوم تؤدي لعدم انتظام دقات القلب.
  • ينصح تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لكون الكالسيوم عنصر هام للحفاظ على صحة العظام، وفيتامين د يعمل على امتصاص الكالسيوم.
  • من مصادر الكالسيوم منتجات الألبان بجميع مشتقاتها، وورقات الكرنب، والفاصوليا البيضاء ويجب معرفة أن فيتامين د  لا يتوفر بكميات كبيرة في  العناصر الغذائية لذلك يجب التعرض لأشعة الشمس لكي نحافظ على الكالسيوم وفيتامين د بالجسم.
شاهد أيضاً:   تجربتي في رفع مخزون الحديد بالجسم

شروط الطعام الصحي

يجب عند تناول طعام صحي يتوفر فيه عدة شروط وهي:مراعاة فسيولوجية جسم الشخص، وتحديد عمره وجنسه وتتمثل في:

  1.  أن يكون خالي من أي جراثيم وميكروبات أو مواد كيميائية وبيولوجية ملوثة.
  2. يجب احتواء الطعام الصحي على التوازن والتنوع، ويكون أيضاً فاتح للشهية ويقدم بشكل مرغوب به.
  3. ويضم المواد الأساسية من كربوهيدرات، ودهون، بروتين، وفيتامينات.
  4.  أن يكون غني بمحفزات لجهاز المناعة، وأن يكون غنى بكميات مناسبة من الدهون النافعة.

مجموعات الطعام الصحي

يمكن تقسيم الطعام الصحي الذي يفيد جسم الإنسان إلى مجموعات ويشمل هذا التصنيف الأتي:

أولاً: أطعمة الطاقة

  • وهي أطعمة مسئولة عن مَدّ الجسم كل الطاقة اللازمة ليستطيع أداء كافة الأنشطة الحيوية.
  • وتتوافر تلك الأطعمة الغنية بالطاقة في السكريات، والحبوب بشتى أنواعها، وفي الدهون النباتية والحيوانية.

ثانياً: أطعمة البناء

  • تفيد أطعمة البناء في نمو الجسم ويعمل على تجديد الخلايا وتتوافر في البروتينات بجميع أشكلها الحيوانية والنباتية.

ثالثاً: أطعمة الوقاية

  •  تعمل على مقاومة الأمراض التي من الوارد إصابة للجسم بتلك الأمراض ويتمثل مصادرها في الخضروات والفاكهة وشرب جميع العصائر الطبيعية.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى