تغذية

هل يوجد كربوهيدرات صحية وكربوهيدرات غير صحية

ما هي الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات والألياف والنشويات والسكريات من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم التي يحولها الجسم إلى جلوكوز لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة ليعمل. الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة من غير المرجح أن ترفع نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات) ، ويمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو غني بالدهون.

الكربوهيدرات هي عناصر مغذية توجد في بعض الأطعمة والمشروبات. السكريات والنشويات والألياف كلها كربوهيدرات. تشمل المغذيات الدقيقة الأخرى الدهون والبروتينات ، ويحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.

كيف يستقلب الجسم الكربوهيدرات

يحول الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر في الدم ، ويمتص الدم الجلوكوز ويستخدمه كطاقة لتزويد الجسم بالوقود.

تؤثر كمية الكربوهيدرات التي نستهلكها على مستويات السكر في الدم ، حيث أن تناول كميات كبيرة يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر إلى الإصابة بمرض السكري ، كما أن بعض الأشخاص الذين لا يستهلكون كميات كافية من السكر قد يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم.

الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والسيئة

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، مما يعني أنها تحتوي على ثلاثة جزيئات على الأقل من الجلوكوز. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف والنشا وقتًا أطول للهضم وتحتوي على فيتامينات ومعادن وبروبيوتيك ومضادات أكسدة مهمة.

تساعد الطاقة التي يتم إطلاقها ببطء من هذه الكربوهيدرات على تنظيم الشهية وسكر الدم ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تعتبر الحبوب الكاملة والفاصوليا والكينوا والبقوليات والشوفان والأرز البني مصادر مهمة جدًا للكربوهيدرات المعقدة.

شاهد أيضاً:   المشروب الذهبي بالحليب والكركم

الكربوهيدرات البسيطة
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزء أو جزأين فقط من السكر. تُعرف باسم أحادي أو ثنائي السكريات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة الحليب والفواكه والعصير وسكر المائدة ، وبعضها صحي ، مثل الفاكهة والحليب قليل الدسم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية أو المضافة عادة ما تهضم بسرعة. الفواكه والعصائر والحليب والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والسكر والصودا كلها كربوهيدرات بسيطة ، بينما يحتوي بعضها على عناصر غذائية (مثل الفيتامينات الموجودة في الفاكهة والبروتين في الحليب). ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المصنعة مثل الرقائق تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والفيتامينات.

الكربوهيدرات غير الصحية (الكربوهيدرات البسيطة) الكربوهيدرات الصحية (الكربوهيدرات المعقدة)
يتم هضمها بسرعة يتم هضمها ببطء
تعطي طاقة تدوم لفترة قصيرة تعطي طاقة تدوم لفترة طويلة
تحوي كمية قليلة من الألياف تحوي كمية كبيرة من الألياف
يشعر الشخص بالجوع بعد فترة قصيرة تؤدي للشعور بالشبع لفترة اطول
تحوي سكاكر مضافة تحوي سكاكر طبيعية
تؤدي لارتفاع كبير في سكر الدم لا تؤدي لرفع مستويات سكر الدم بشكل كبير
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى خلايا شحمية تستعمل الكربوهيدرات من اجل الطاقة
تساعد على كسب الوزن تساعد على فقدان الوزن
تحوي مؤشر جلايسمي مرتفع تحوي مؤشر جلايسيمي منخفض

 

اهمية الكربوهيدرات الصحية

على الرغم من وجود العديد من الفوائد المؤكدة لتقليل تناول الكربوهيدرات من الأطعمة التي يتم استقلابها ، وذلك لأن هناك العديد من الفوائد لتناول الكربوهيدرات من مصادر طبيعية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا ، وفي حين أن بعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها ، فهي مسألة توازن واعتدال. عند تناول نظام غذائي صحي.

يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى الإرهاق وضعف الأداء الرياضي وحتى نقص التغذية. بدلاً من ذلك ، يجب أن تعرف الكربوهيدرات التي تتناسب مع نمط الأكل الصحي الخاص بك ، والاستمتاع بالعديد من الأطعمة ، وإحراز تقدم في أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

شاهد أيضاً:   كم لتر ماء في اليوم يحتاج الجسم

امثلة على الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات غير الصحية

الكربوهيدرات الصحية
طعام غني بالكربوهيدرات الصحية

  • الفاصوليا والبقوليات: يمكن تناولها باردة أو مطبوخة في حساء خاص
  • المكسرات والبذور: احصل على الدهون الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة
  • البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء: من الأفضل تناولها بالقشر
  • الخضار: يجب تناول الكثير من الخضار بشكل يومي
  • الفاكهة الكاملة: احتفظ بقشر الفاكهة عند الأكل
  • الحبوب الكاملة: الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والشعير

أثناء عملية تحضير الطعام يفقد الطعام الكثير من خصائصه الصحية ، وتضاف أشياء كثيرة مثل السكر والصوديوم والمواد الحافظة للحفاظ على الطعم وزيادة العمر الافتراضي للطعام ، وعادة ما تكون هذه الإضافات قليلة الفائدة بالنسبة للطعام. صحتنا العامة.

الكربوهيدرات السيئة
تشير هذه الأمثلة إلى الكربوهيدرات المصنعة التي يجب أن يأكلها الإنسان بكميات صغيرة في نظامه الغذائي اليومي ، لتقليل أضرار الكربوهيدرات ، وهي تشمل:

  • العصائر: حتى العصائر التي تحتوي على نسبة 100٪ من مصادر السكر المركزة ، يمكنك محاولة تخفيفها بالماء.
  • الوجبات الخفيفة المُصنَّعة: يجب تناول البريتزل وألواح السكر والحلوى باعتدال.
  • المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وحليب الشوكولاتة والشاي المحلى مصادر لا ندرك أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
  • الخبز الأبيض: تحتوي منتجات الدقيق التي تم تكريرها عادة على عدد قليل من الألياف والفيتامينات وتحتوي على السكريات التي لا ينبغي تناولها بإفراط.

فوائد الكربوهيدرات الصحية

الفوائد الصحية للكربوهيدرات بما أن الكربوهيدرات هي مصدر وقود للجسم ، فإن نقص الكربوهيدرات في الجسم يمكن أن يكون له العديد من الآثار السلبية.

توفر الكربوهيدرات الوقود للعديد من أعضاء الجسم ، مثل:

  • المخ والكلى وعضلات القلب والجهاز العصبي والجهاز الهضمي

إن تزويد هذه الأعضاء بالطاقة يقوي الأعضاء ويمنع حدوث اضطرابات أخرى مثل مرض السكري وأمراض القلب ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في العضلات والكبد ، لذلك إذا لم يحصل الشخص على الكربوهيدرات في مرحلة ما ، فإن الجسم سوف يصاب بها. الاحتفاظ بالطاقة للاستخدام.

شاهد أيضاً:   فوائد عين الجمل للرجال ومتى يجب التوقف عن تناوله

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي لا يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات إلى:

  • صداع ، إرهاق ، ضعف ، قلة التركيز ، غثيان ، إمساك ، نقص الفيتامينات والمعادن

ما الذي يجب وضعه بعين الاعتبار في الحمية الغذائية

الخصائص التي يجب البحث عنها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي:

  • غني بمحتوى الألياف: يجب مقارنة المنشورات الغذائية للحصول على كمية كافية من الألياف بشكل يومي
  • انخفاض التمثيل الغذائي: ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من السكريات المكررة والحبوب والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة.
  • غني بالمغذيات: يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية.

تشمل الخصائص التي يجب تجنبها في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ما يلي:

  • الأطعمة المصنعة: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على قائمة طويلة للغاية من المكونات والمعلومات الغذائية التي تظهر وجود الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات.
  • الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية: يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن والألياف
  • الحبوب المكررة: يجب البحث عن قوائم الأطعمة التي تحتوي على كلمة (كامل)

أظهرت الدراسات أن السكريات المكررة مثل سكر المائدة البيضاء تشكل أكثر من 20٪ من السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا ، وأن السكريات المكررة مرتبطة بالعديد من الأمراض مثل السمنة والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

زر الذهاب إلى الأعلى