أساسيات التغذية السليمة
محتويات
أساسيات التغذية السليمة، لا يعني تناول الطعام الصحي اتباع نظام غذائي صارم يحرمك من جميع الأطعمة المفضلة لديك. ومع ذلك، فإن تناول الطعام الصحي يعني تناول الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة، وتعزز مزاجك، وتمنحك الطاقة لقضاء يومك دون الشعور بالإرهاق.
أساسيات التغذية السليمة
يمكنك تحقيق ذلك من خلال تعلم أساسيات التغذية وتطبيقها بالطريقة التي تناسب أسلوب حياتك. معًا سنتعلم أساسيات التغذية السليمة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
الاعتدال
من أساسيات التغذية السليمة الاعتدال لا يعني الاعتدال الحرمان من بعض الأطعمة، لأن الجسم يحتاج إلى توازن جميع العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن الاعتدال يعني تقليل الوجبات السريعة والمزيد من الطعام الصحي. يمكن تطبيق مفهوم الاعتدال على النحو التالي:
- عدم حظر تناول أطعمة معينة: إذا حرمت نفسك من تناول أطعمة معينة، فمن الطبيعي أن ترغب في تناولها أكثر من ذي قبل. وإذا أكلت أيًا منها، فستعتبره نوعًا من الفشل يمكن أن يؤدي بك إلى التخلي عن هدفك في اتباع نظام غذائي صحي. لذلك، لتجنب هذه المشكلة، حدد الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي الحالي وابدأ في تقليل كمياتها تدريجياً. بعد فترة، سيقل تفكيرك في هذه الأطعمة وستنخفض رغبتك في تناولها.
- تقليل كمية الطعام في كل وجبة: يمكنك تقليل كمية الطعام في كل وجبة لتكون أصغر من المعتاد، ويجب عليك القيام بذلك بشكل تدريجي. استخدم لوحات أصغر أو شارك الطبق مع أحد أفراد الأسرة. إذا لم تشعر بالشبع بعد الانتهاء من طبقك، يمكنك تناول الخضار أو الفاكهة لإشباع جوعك.
تناول الطعام بطريقة صحيحة
لا يتعلق أساسيات التغذية السليمة بما تأكله فحسب، بل يتعلق أيضًا بكيفية تناوله. يجب أن يكون للطعام قواعد معينة تسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من وجباتك. لتحقيق ذلك، جرب ما يلي:
- تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. للأكل مع العائلة أو الأصدقاء العديد من الفوائد الاجتماعية والعاطفية، خاصة للأطفال. عند تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، من الشائع تناول وجبة دسمة.
- تناول الطعام ببطء، امنح نفسك الفرصة لمضغ وتذوق طعامك جيدًا، وبهذه الطريقة تشعر بالشبع أسرع من تناول الطعام بسرعة كبيرة.
- لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع. إذا شعرت بالجوع، فحاول شرب كوب من الماء، حيث عادة ما يخلط الجسم بين العطش والجوع. حاول أيضًا التوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع، حيث يستغرق الدماغ وقتًا للإشارة إلى الشبع.
- لا تفوت وجبة الإفطار، تناول وجبة الإفطار هو الحافز الرئيسي لبدء عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. اختر وجبات الإفطار التي ستمنحك الطاقة طوال اليوم.
- تجنب تناول الطعام في الليل: من الأفضل تناول العشاء مبكرًا لمنح الجهاز الهضمي وقتًا كافيًا للراحة حتى الإفطار التالي.
قم بزيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
الخضار والفواكه هي من أساسيات التغذية السليمة لأنها تمنحك الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. بالإضافة إلى أنه يقي من العديد من الأمراض وخاصة السرطان. تناول المزيد من الخضروات الملونة وحاول تناول 5 حصص من الخضار أو الفاكهة يوميًا.
تناول الكربوهيدرات الصحية
اختر الكربوهيدرات الصحية والحبوب الغنية بالألياف لطاقة تدوم طويلاً. الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يتمتعون بصحة أفضل.
تناول الدهون الصحية
من أساسيات التغذية السليمة تناول الدهون الصحية حيت يحتاج الجسم إلى مصادر جيدة للدهون الصحية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية، مثل أوميغا 3، لها أهمية خاصة أيضًا ويمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن الحالة المزاجية.
الاهتمام بتناول البروتين
من أساسيات التغذية السليمة الاهتمام بتناول البروتين حيت أن البروتين مسؤول عن بناء العضلات وتغذية الشعر. يتم تقسيم البروتين الموجود في الطعام إلى 20 حمضًا أمينيًا، وهي مسؤولة عن بناء اللبنات الأساسية للجسم والضرورية للنمو والطاقة، وهي ضرورية للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى بطء النمو، وانخفاض كتلة العضلات، وانخفاض المناعة، وضعف الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم
من أساسيات التغذية السليمة زيادة كمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم حيت أن الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة وقوة. إنها اللبنة الأساسية للكتلة العظمية للحياة لدى كل من الرجال والنساء، وتؤدي العديد من الوظائف الهامة الأخرى. يعتبر الحليب ومنتجاته من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بجانب الخضار الورقية والفاصوليا.
الحد من تناول الملح والسكر
السكريات هي عامل رئيسي في العديد من المشاكل الصحية، مثل السمنة ومرض السكري. كما يؤدي استهلاك السكريات إلى خلل في مستوى الطاقة في الجسم بين النقص والزيادة. حاول تقليل تناول السكريات الصناعية وحاول تلبية احتياجاتك من السكر عن طريق تناول الفاكهة.
الأمر نفسه ينطبق على تناول الملح، فزيادة تناولك للأطعمة المالحة يؤدي إلى احتباس الماء، مما يعرضك لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يستغرق التزامك بنظام غذائي صحي وقتًا وتخطيطًا وتغييرًا تدريجيًا في العادات، الأمر الذي قد يتطلب الصبر وبعض الجهد. لكن في النهاية، ستستمتع بصحة أفضل ووزن مثالي مع قوام رشيق.
