ما المقصود بالحبوب الكاملة
محتويات
ما المقصود بالحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة من أهم المصادر الغذائية القوية التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة اللازمة للجسم، كالبروتينات والكالسيوم والكروميوم والسيلينيوم وفيتامين B12 وغيرها من العناصر التي تمد الجسم بالطاقة وعمل الوظائف الحيوية بكفاءة، وتتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة طبقات أساسية وهم:
- القشرة: تسمى القشرة الخارجية للحبوب الكاملة بالنخالة وهي عبارة عن ألياف وأحماض ومعادن متنوعة تقوي الجسم وتساعد في الحد من الإصابة بالأمراض كالكالسيوم والمغنسيوم والفسفور والنحاس والأوميجا 3 وحمض الفوليك والحديد.
- البذرة: هي الطبقة الوسطى للحبة الكاملة تحتوي على الكثير من الفيتامينات منها فيتامين E وفيتامين A وأوميجا 3.
- السويداء: هي الطبقة الأخيرة للحبة الكاملة وبها نسبة عالية من النشويات والبروتينات ونسبة بسيطة من المعادن والفيتامينات.
شاهدي أيضاً: أضرار المشروبات الغازية
أنواع الحبوب الكاملة
هناك الكثير من الأنواع للحبوب الكاملة التي تعمل على معالجة اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي، والتي تتمثل في التالي:
الشوفان
- يأتي الشوفان في مقدمة الحبوب الكاملة التي لها فوائد كبيرة على الصحة العامة، فهو يعمل على مد الجسم بالطاقة والحيوية لممارسة المهام الحياتية اليومية، ويعطي للمعدة شعورًا بالامتلاء لكون به نسبة عالية من الألياف الذائبة بالماء، بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية بالجسم ويخفض ضغط الدم المرتفع ويحد من الإصابة بالاكتئاب ويقوي المناعة ويعمل على إنتاج كرات الدم الحمراء، كما أنه يضبط مستوى السكر بالدم ويقي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين لأنه يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
الشعير
- يعد الشعير من الحبوب ذات الملمس الناعم وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتينات ويتميز باحتفاظه بفوائده وخصائصه لجسم الإنسان لأنه لم يتعرض للتكرير أو التبييض مما جعله الاختيار الأول لرفع مناعة الجسم والحد من الإصابة بالاكتئاب كما أنه يحد من الإصابة بالشيخوخة ومرض الزها يمر ويعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم؛ ويتميز الشعير بأنه من مضادات الأكسدة التي تنشط الكبد وتساعد على تهدئة تشنجات القولون العصبي.
شاهدي أيضاً: فوائد فاكهة القشطة
القمح الكامل
يتكون القمح الكامل من ثلاثة طبقات وهم القشرة الخارجية واللبة البيضاء الداخلية والنخالة، وكل طبقة تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات التي تزيد من تنشيط الذاكرة وتحسن من أداء الدورة الدموية وتقوي الجهاز العصبي وتحد من اضطرابات الجهاز الهضمي، حيث أن الاستهلاك المعتدل لها يقي من الإصابة بالإمساك ويخفض من خطر الإصابة بعسر الهضم، كما يساعد تناول القمح الكامل على تقوية بوصيلات الشعر والأسنان والعظام وانتظام عمل الغدة الدرقية نظرًا لاحتوائه على الحديد واليود والمغنسيوم والكالسيوم وغيرها من المعادن والفيتامينات الضرورية.
الذرة
تعد حبوب الذرة من الحبوب الكاملة اللذيذة، وتظهر بفصل الصيف وتتميز بتعدد أنواعها التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين A ومضادات الأكسدة التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.
الفريكة
يعد الفريك واحدًا من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي خضراء اللون وتترك لتجف تمامًا في الشمس لتبح جاهزة للاستخدام في إعداد الطعام.
البرغل
يتم عمل البرغل من حبوب القمح الكاملة عن طريق غليه جيدًا وتفتيته ويترك فترة طويلة ليجف بالشمس حيث يعمل على الحد من الإصابة بالالتهابات والنوع الثاني من داء السكري وارتفاع ضغط الدم.
الكينوا
هي من الحبوب التي تشبه البرغل وتطهى كالأرز وتتميز باحتوائها على الأحماض والمعادن والبوتاسيوم والحديد، وأصبحت في مقدمة قوائم الطعام بالمطاعم الأكثر رقيًا في العالم نظرًا لمذاقها الشهي فهي لا تستغرق أكثر من خمسة عشرة دقيقة وتكون جاهزة.
شاهدي أيضاً: 10 أطعمة تساعد في الحفاظ على الشباب
فوائد تناول الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة على بقاء الإنسان بصحة جيدة والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حيث تتمثل فوائدها فيما يلي:
- الحد من الإصابة بالسمنة: تساعد الحبوب الكاملة على الحد من زيادة الوزن خاصة للسيدات. وأثبت الدراسات أن الذين يحرصون على تناول الحبوب الكاملة لفترات طويلة ينقص وزنهم بشكل فعال وتساعد على إعادة توزيع الدهون بالجسم خاصة بمنطقة حول البطن.
- تعزز صحة الجهاز الهضمي: يعزز تناول الحبوب الكاملة صحة الجهاز الهضمي. نظرًا لأنها تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم. وتقي من الإصابة بالإمساك والتهابات القولون أو ما يعرف باسم داء الرتوج كما تحتوي على حمض اللبنبك الذي يساعد الجسم على امتصاص جميع العناصر الغذائية اللازمة له بشكل فعال مما يعمل على تقوية الجهاز المناعي.
- تقي من الإصابة بسرطان الثدي: تزيد فرصة إصابة السيدات بسرطان الثدي عند انقطاع الطمث. إلا أن الحرص على تناول حصة 30 جرام يوميًا من الألياف بالنظام الغذائي اليومي للمرأة يحد من خطر الإصابة به.
- تقي من الإصابة بالأمراض والنوبات القلبية: تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية التي تقي من الإصابة بأمراض القلب خاصة للسيدات بفترة ما بعد سن اليأس نظرًا لأنها تمنع ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول أيضًا مما يحد من تدهور الشرايين القلبية أو إصابتها بالانسداد وبالتالي الإصابة بالنوبات القلبية.
- تعطي شعورًا بالشبع وامتلاء المعدة: من مميزات الحبوب الكاملة أنها تحتاج إلى فترة أطول للهضم مما يعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة وتناول كميات أقل من الطعام ومد الجسم بالطاقة. نظرًا لوجود فيتامين ب الذي يقوي الجهاز المناعي من خلال السيطرة على الوزن دون جهد أو حرمان، لذلك فهي من أكثر الوجبات التي يتم اعتمادها في الحميات الغذائية.
- تزيد من طاقة الحامل: يحتاج جسم المرأة الحامل إلى عناصر غذائية أكثر لمد الجسم بالطاقة والجنين بالفيتامينات اللازمة لنموه بشكل صحيح وسليم فتناول الحبوب الكاملة يحسن من تطور وظائف المخ سواء للمخ أو الجنين.
وصفات صحية من الحبوب الكاملة
اشتملت أفضل الوصفات الصحية من الحبوب الكاملة على ما يلي:
- وصفة العصيدة الساخنة: يمكن عمل وصفة العصيدة الساخنة من حبوب الشوفان أو الشعير وإضافة ملعقة صغيرة من العسل مع القليل من المكسرات وبعض الفواكه المقطعة شرائح، ثم يوضع رشه من السكر البني مع الزبيب والقليل من القرفة.
- الأرز البني المكسيكي: يمكن تطبيق هذه الوصفة عن طريق تسخين طاسة وقلي الأرز ليصبح ذهبي اللون في نصف كوب من الزيت ثم إضافة البصل والثوم والقليل من عصير الطماطم وتغطيته لينضج وإضافة النكهات المفضلة.
حبوب أُخرى
كخبز القمح الكامل المصنوع من خليط من الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والبقوليات، ومعكرونة القمح الكامل المحتوية على العديد من الفيتامينات والألياف وسعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر مقارنًة بالمعكرونة العادية، وحبوب الكينوا المشهورة فهي مضادة للأكسدة وتحد من الجزيئات المرتبطة بالأمراض المزمنة وأمراض القلب والسرطان كما تحتوي الكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية ما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.[*]
